• 9 правил от инструктора Валентины
• "Похудательные" советы от Гули
• О пользе боевых исскуств

                              
                              Внимание!

Любая часть нижеприведенных статей не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами без письменного разрешения администрации спортивного клуба "Пласти-плюс".

9 правил от инструктора Валентины (наверх)

Тренировка - верный способ сбросить вес, но при одном условии: если вы будете следить за питанием. Кстати, правильная диета совсем не требует героических усилий! Все, что вам нужно сделать - немного откорректироваь свои привычки. Своими несложными рекомендациями делится инструктор Валентина.

Запомните: можно похудеть без голодовок и мучительных самоограничений!

Правило 1. Больше калорий!

Удивительно, но это правда! Низкокалорийные диеты (ниже 1200 калорий в день) приносят больше вреда, чем пользы. Острый дефицит калорий организм воспринимает, как опасность и переходит на аварийный " режим экономии". Обмен веществ замедляется, тело, как бы защищая себя, начинает накапливать больше, а расщеплять меньше жира. Кроме того, сильно ограничивая число калорий, просто невозможно выдержать большие физические нагрузки. А это, как вы сами понимаете, замедляет прогресс: там, где нет подлинных усилий, там нет и результата. И еще один факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жировой ткани вырабатывается особый фермент, который намеренно защищает жировые отложения от "сжигания". И наконец, низкокалорийная диета заставляет тело черпать энергию из мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. То есть, попросту говоря, такой диетой вы уничтожаете свою мускулатуру, да еще и наносите удар "в самое сердце". Так что, забудьте о голодовках! Секрет успеха в золотой середине. Вы должны получать достаточно калорий для поддержания хорошего обмена веществ, но при этом расходовать больше, чем получать.

Правило 2. Минимум калорий из жира!

Жирная пища может быстро свести на нет все ваши усилия. Главная причина в том, что калории жирной пищи (сливочное масло, жареные и кондитерские продукты, сыр и т.п.) cразу откладываются в виде жира. А калории "другого происхождения" должны еще преобразоваться в жир, на что требуется и время, и дополнительный расход энергии. Самый простой путь - вообще исключить жирную пищу из своего рациона. Иногда этого бывает достаточно, чтобы уменьшить общую калорийность питания до нужного уровня. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или совсем обезжиренные: простые протеины, такие, как белое куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты. Покупайте обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Продумайте, какие "здоровые заменители" можно найти жирной пище. Например, вместо жареной картошки ешьте печеную или вареную, вместо цельного молока пейте обезжиренное, вместо сметаны и майонеза добавляйте в салат нежирный йогурт. Сливочное мороженое замените молочным, картофельные чипсы солеными крендельками. Пищу предпочтительнее варить, печь, готовить в пароварке или микроволновке - но только не жарить в жире.
Обращайте внимание на "скрытые" жиры. Жир обязательно добавляется в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Мы его не видим, но, поверьте, там его предостаточно!
При этом не забывайте, что определенное количество жиров в рационе вам необходимо.
Сколько же именно?
По этому вопросу существуют разные точки зрения. Многие диетологи считают, что удельный вес жиров должен составлять 25 - 30 % от общей калорийности рациона. В тех случаях, когда необходимо сбросить лишний вес, врачи допускают снижение удельной доли жиров до 10 - 20%.

Правило 3. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Натуральные, не подвергавшиеся обработке продукты усваиваются организмом более эффективно, практически без остатка. Того самого, который обычно откладывается в виде подкожного жира.
Основу вашей диеты должны составлять свежие фрукты, овощи, необработанные злаки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования гликогена - углевода, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнениях.
Вдобавок натуральная пища содержит много полезной клетчатки. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится в овсе, рисовых отрубях, сушеных горохе, бобах, черносливе. Главное ее достоинство в том, что она снижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка "подстегивает" работу пищеварительного тракта, выводит канцерогенные шлаки. Она содержится во всех злаковых, фруктах, овощах. Белый хлеб, мучные изделия и макароны из белой муки не так полезны и, мягко говоря, не очень-то помогают в борьбе с лишним весом. Эти продукты прошли слишком глубокую переработку, организм усваивает их не так эффективно, и поэтому они быстрее конвертируются в жировые отложения. Ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень скоро заметите перемены в своей фигуре.

Правило 4 . Меньше "неправильных" углеводов!

Углеводы - один из важнейших элементов питания. Углеводы - это ваша энергия. Однако, если вы хотите ускорить потерю веса, потребление углеводов надо сократить. Дело в том, что тогда у организма будет меньше гликогена, и его недостаток организм будет компенсировать за счет "утилизации" жиров.
Впрочем, здесь есть и оборотная сторона медали. Диета с низким содержанием углеводов вызывает физическую вялость и плохое настроение - мозг начинает испытывать недостаток глюкозы. Как же быть?
У этой задачи есть решение.
Включайте комплексные углеводы в каждый прием пищи, кроме ужина. Если вы увидите, что такой рацион не оборачивается потерей работоспособности, начинайте помалу сокращать потребление углеводов во второй половине дня. В итоге вы должны прийти к такой схеме питания, когда львиная доля углеводов поглощается вами за завтраком. В любом случае, легкий ужин - это ваша гарантия от ожирения.
Помните золотое правило: завтрак съешь сам, обед радели с другом, ужин отдай врагу.
Теперь опять немного подсчитаем, ваше суточное потребление углеводов должно составлять 55 - 60% от общей калорийности.

Правило 5. Ограничьте потребление сахара.

Любой вид сахара (мед, рафинированный и коричневый сахар, сиропы) в организме человека превращается в глюкозу, которая затем поступает в кровь, питая мозг и мышцы. Часть глюкозы преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах.
Глюкоза - тот же сахар. И если ее слишком много, кровь вполне может превратиться в густой сахарный сироп. Чтобы этого не случилось, мудрая природа "придумала" гармон инсулин. Всякий раз, когда вы съедаете много сладкого, ваша поджелудочная железа аварийно секретирует этот важный гормон. Зачем? Задача инсулина - извлечь из крови избыток глюкозы. Куда же потом этот излишек деть? Тот же инсулин транспортирует часть "лишней" глюкозы в мышцы, чтобы она там "законсервировалась" в виде гликогена. Проблема многих женщин в том, что их мускулатура крайне ослаблена бездействием, а потому мышцы отказываются "впитывать" инсулин, везущий "на себе" глюкозу. Причина ясна: эта самая глюкоза "нерабочим" мышцам попросту не нужна. Что же тогда? В таком случае инсулин совершает удивительный биологический фокус: он превращает глюкозу… в жир! Теперь, полагаю, вам понятно, почему женщины игнорирующие спорт и обожающие сладкое стремительно толстеют. А вот натуральные комплексные углеводы, вроде каш из злаковых, не вызывают побочных биологических эксцессов. Отсюда вывод: хотите похудеть, избавьте себя от простых сахаров в виде пирожных, тортов, сладких булочек, столового сахара и т. д.

Правило 6 . Ешьте достаточно белка!

Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания работы мышц. При пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислот сгорают в организме во время физических (особенно аэробных) упражнений. Поэтому люди, занимающиеся физическими упражнениями, нуждаются в несколько большем количестве белка, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Если вы не будете получать достаточно белка, ваша мускулатура закономерно начнет слабеть. В итоге, все ваши усилия по "накачке" обольстительных форм окажутся напрасными.
Сколько протеина требуется человеку, ведущему активный образ жизни? Современные исследования показывают: если цель - сбросить вес, ежедневно норма потребления белка должна оставлять 20 - 25% от общей калорийности рациона.

Правило 7 . Питайтесь разнообразно!

Это старое и мудрое правило питания получило новое подтверждение после того, как была открыта группа веществ, названная фитохимикатами. Фитохимикаты содержаться в овощах и фруктах и защищают человека от многих недугов, включая рак и сердечные болезни. Чем разнообразнее ваша пища, тем больший набор фитохимикатов получает организм.

Правило 8. Ешьте пять раз в день.

Время трехразового питания прошло! Сегодня диетологи рекомендуют есть пять раз в день. Это приятная новость, ведь многие просто не выдерживают 4 - 5 часовых перерывов между приемами пищи в промежутках начинают "лакомиться" не самыми полезными продуктами. Кроме того, у пятиразового питания есть и другие важные преимущества:
1. Калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на пищеварение и усвоение пищи. И если вы едите пять раз в день, то поддерживаете свою систему обмена веществ в "подвижном" состоянии. А это значит, что и жиры сгорают лучше.
2. Высокий уровень энергии. Если есть часто, организм не будет испытывать дефицит в питательных веществах необходимых для выработки энергии. Так что, когда приходит время тренировки, вы всегда готовы к бою.
3. Лучше усваиваются питательные вещества если вы едите часто и понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Исследования показали, что с маленькими порциями усваивается больше питательных веществ.
4. Меньше искушений. Если есть часто, меньше вероятность "сорваться" с диеты : ведь вас не будет преследовать неудержимое чувство голода.

Правило 9. Меньше алкоголя!

Алкоголь может сильно вас подвести. Дело в том, что вино, пиво и пр. содержит зверское количество калорий. Одна кружка полезного, казалось бы пива способна перечеркнуть все ваши диетические усилия. И второе, алкогольные напитки содержат тот вид сахара, который легко "конвертируется" в подкожный жир. Лучше исключить прием любого алкоголя до той поры, пока вы не достигните "целевого" веса.
Как быть если, у вас напряженный жизненный ритм и вам наверняка приходится есть вне дома. Как тут быть с диетой? Выбирайте из меню то, что менее жирно. И обязательно съешьте что-то белковое. В любом случае вы должны знать: регулярность питания очень для вас важна! Большие перерывы между приемами пищи разлаживают энергетику организма и способствуют жировым отложениям.

                           Инструктор Осипова Валентина

"Похудательные" советы от Гули (наверх)

Итак, вы решили похудеть. В этой статье я приведу несколько простых советов, которые могут вам в этом помочь. Следуя им в совокупности, можно добиться неплохих результатов. Однако важно помнить о чувстве меры: придерживайтесь во всем золотой середины. Чутко прислушивайтесь к своему организму, наблюдайте за его реакцией на каждое из ваших действий.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя прекрасно, нужно следовать одному, основному, принципу: количество поступившей к вам энергии (образующейся в результате пищеварения) должно быть меньше (если вы хотите избавиться от лишнего веса) или равнозначно количеству израсходованной вами энергии. Такого эффекта можно добиться двумя способами:

1. Ограничить поступление энергии (в виде пищи).

К ограничению рациона следует подходить очень осторожно. Не садитесь на диеты, резко уменьшающие количество потребляемых калорий, не голодайте. Резкое ограничение калорийности - очень сильный стресс для организма. И зачастую приводит к обратному эффекту: обмен веществ замедляется. Ваш организм пытается экономно расходовать питательные вещества. Он бережно хранит "ценные" для него излишки жира.

Более целесообразно постепенно, очень медленно и плавно изменять свой рацион питания. Вырабатывайте в себе привычку к здоровой пище. Исключите потребление высококалорийных денатурированных продуктов (торты, пирожные, макароны, белый хлеб, колбаса, майонез, чипсы, кетчуп и т.д.), а также некоторые сочетания продуктов (например: "крахмал + белки" - картофельное пюре + котлеты + белый хлеб). Ограничьте также потребление соли.

Исключение из рациона питания "неестественных" продуктов (изобретенных человеком в ходе эволюции и прошедших многоступенчатую систему обработки) неизбежно приведет к снижению калорийности питания, улучшению пищеварения. И, конечно, улучшит состояние вашего здоровья!

НО: не отказывайтесь от всего сразу! Важен плавный переход.

2. Увеличить ее расход.

Увеличить расход энергии вам поможет активный образ жизни. Это, прежде всего, спорт, умеренные физические нагрузки.

Весьма эффективно использовать физические нагрузки утром, до первого приема пищи. Тогда наш организм сразу будет сжигать жиры, минуя стадию расщепления углеводов.

Во время выполнения физических упражнений важно следить за дыханием. Дело в том, что для окисления жиров организму требуется большое количество кислорода. Если вы интенсивно занимаетесь, но ваше дыхание сбивается или в крайней точке напряжения прерывается, то полноценного окисления не произойдет. Старайтесь дышать равномерно. На усилии делайте выдох, на расслаблении - вдох.

Попробуйте выполнять простое упражнение: выпрямите спину, отведите плечи назад, а грудь вперед, затем втяните живот. Сделайте это без сильного напряжения, не задерживая дыхание. Что бы вы ни делали, чем бы ни занимались в течение дня, старайтесь постоянно втягивать живот. Это упражнение медленно, но верно воздействует на мышцы живота. Очень скоро вы с удивлением обнаружите, что ваш "животик" и вправду исчез.

Хороший эффект оказывают длительные (более 20 минут) малоинтенсивные физические нагрузки. Например, обычная ходьба. Это прекрасное естественное движение, задействующее мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Начинайте ходить медленно, затем постепенно увеличивайте темп и время прогулок. Ходить нужно быстро, энергично, как будто куда-то спешите. В конце прогулки темп движения постепенно замедляйте.

Регулярность физических нагрузок - краеугольный принцип поддержания хорошей физической формы. Позволяет снизить вес и поддерживать его на определенном оптимальном уровне.

Однако помимо физических нагрузок, есть множество маленьких хитростей.

Например, худеть мы можем от… смеха. Дело в том, что во время смеха активно сокращаются мышцы живота, диафрагма. По тому же принципу действуют специальные насадки, вызывающие сокращения Обмен веществ ускоряется, когда повышается температура нашего тела. Поэтому очень полезно регулярно посещать баню или сауну. Именно на "температурном" эффекте основаны различные вариации поясов, шорт и брюк для похудания.

Давно замечено, что пища с кислым, вяжущим, жгучим, горьким вкусами способствует похуданию. Но здесь есть противопоказания: некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта, например, гастрит с повышенной кислотностью желудочного сока.

Употребление "прохладной" пищи. Пред употреблением мы обычно разогреваем пищу. Если же принимать пищу комнатной температуры, то организму придется затратить дополнительную энергию, чтобы "согреть" ее.

Питаться лучше часто и понемногу. Частые приемы пищи (5-6 раз в день) хорошо "запускают" обмен веществ, препятствуют накоплению излишков питательных веществ, которые организм не в состоянии израсходовать и поэтому запасает в виде жира.

Как ни странно, гормоны стресса адреналин и норадреналин также способствуют снижению веса. Я не предлагаю вам нервничать и волноваться. Живите полной жизнью, будьте счастливы и в меру эмоциональны. И оптимальный уровень этих гормонов в крови вам обеспечен, поскольку они образуются и при ярких положительных эмоциях!

                              С наилучшими пожеланиями,
                              Ваш инструктор Гуля.

 О пользе боевых исскуств (наверх)

Увлечение боевыми искусствами отчасти связано с появлением на киноэкранах новых женских типажей – сексуальных, бесстрашных и сильных. Никита, Тринити из «Матрицы», Лара Крофт, героиня «Крадущегося тигра», - заразительные примеры, и даже самая серьезная женщина хоть на минуту хочет представить себя настоящей «кибер- girl». 

Приобщение к боевым искусствам – тай-чи, тай-бо, боксу – значительно расширило само понятие «фитнес». Фитнес – это силовые упражнения с отягощениями и аэробные нагрузки. Они развивают силу и выносливость, но не уделяют внимания таким качествам, как подвижность, скорость и реакция.

А именно это наше тело утрачивает с возрастом в первую очередь. На востоке старость – это потеря способности адаптироваться к новым условиям. Процесс этот необратим, но его можно замедлить постоянно тренируя дух и тело. Регулярно тренирующимся людям знакомо понятие «плато». Все вроде бы нормально, три класса аэробики в неделю, но лишний вес не уходит, а, может быть, и прибавилось пара килограммов, и нет стимула заниматься, стало скучно.

Есть два выхода: либо увеличить нагрузку, либо попробовать что-то новое. В какой бы хорошей форме вы ни были, осваивать новый вид спорта, - тяжкий труд. В боксе работают не только руки, но и спина, таз, пресс, – все тело.

Вверх страницы